Panduan Olahraga bagi Lansia

Menerapkan gaya hidup aktif dan sehat adalah hal yang sangat penting bagi lansia. Olahraga ringan setiap hari, sudah lebih dari cukup untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan orang berusia lanjut.

Berikut adalah panduan olahraga bagi lansia yang efektif, namun mudah dilakukan:

1. Latihan perut

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Caranya:

  • Berbaring di lantai, kemudian tarik napas dalam – dalam untuk mengencangkan otot perut.
  • Tahan napas selama 3 detik, kemudian lepaskan.
  • Ulangi 10 kali.

2. Push-up dinding

Latihan ini sama seperti push-up pada umumnya. Namun, tumpuan diletakkan pada dinding untuk meningkatkan kekuatan dada dan bahu. Caraya:

  • Berdiri menghadap ke dinding dengan jarak sekitar 3 meter.
  • Lalu letakkan tangan ke dinding seperti mendorong dinding. Luruskan punggung dan lakukan gerakan seperti push up atau mendorong.
  • Ulangi 10 kali.

3. Latihan panggul

Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot punggung bagian bawah.

  • Ambil posisi seperti pada gambar, lalu sedikit miringkan pinggul Anda ke depan.
  • Tahan selama 3 detik. Lalu, lepaskan kembali ke posisi normal.
  • Ulangi 8 -12 kali.

4. Memutar bahu

Anda mungkin juga bisa melakukan gerakan ini saat duduk santai. Latihan memutar bahu baik untuk memperkuat otot postur tubuh dan meregangkan bagian dada.

  • Duduk tegap, lalu letakkan kedua tangan di pangkuan Anda.
  • Putar bahu atau pundak dan tekan agar posisi tidak terlalu dekat ke telinga.
  • Tahan selama 3 detik.
  • Lepaskan, lalu ulangi sebanyak 8 -12 kali.

5. Latihan Tumit

Untuk meningkatkan kekuatan kaki bagian bawah, berikut ini panduan olahraga bagi lansia:

  • Duduk di kursi dan letakkan telapak kaki sejajar dengan lantai.
  • Angkat jari – jari kaki atau berjinjit setinggi mungkin. Gerakan ini memperlancar sirkulasi darah di kaki.
  • Ulangi 20 kali.

6. Mengangkat lutut

Latihan ini berfungsi memperkuat paha dan lutut.

  • Duduk dan letakkan tangan di samping kursi.
  • Angkat kaki hingga paha berjarak 5 cm dari tempat duduk.
  • Tahan selama 3 detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda.
  • Ulangi 8 – 12 kali dan beralih ke kaki yang lain.

7. Latihan punggung bagian atas

Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot punggung dan bahu.

  • Taruh tangan kanan ke pundak kiri Anda.
  • Kemudian, tangan kiri mendorong bagian siku tangan kanan ke arah dada.
  • Tahan selama 20-30 detik.
  • Ulangi dan beralih untuk tangan yang berlawanan.

8. Memutar pergelangan kaki

Gerakan yang terlihat sederhana ini dapat membantu memperkuat otot betis dan membantu cara berjalan lansia agar lebih stabil.

  • Duduk di kursi, angkat kaki kanan dan perlahan putar pergelangan kaki 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.
  • Beralih untuk kaki yang berlawanan.

Bagaimana, mudah bukan olahraga bagi lansia dengan panduan di atas? Selamat mencoba.

Lansia Read More

4 Langkah Mudah untuk Merawat Kulit

Anda mungkin bisa dengan mudah mengetahui jenis kulit Anda dengan pengamatan sekilas. Apakah itu berminyak, kering, atau sensitif. Namun, apa Anda benar-benar mengetahui jenis kulit Anda? Mengetahui jenis kulit sangat penting untuk melakukan perawatan yang tepat. Hal ini bertujuan untuk mengurangi masalah yang semakin buruk, seperti munculnya jerawat, kulit yang kering, dan masalah lainnya.

Tidak peduli apapun jenis kulitnya, Anda butuh perawatan rutin untuk kulit wajah. Ada 4 langkah dasar yang dapat dilakukan di pagi dan malam hari.

  1. Cleansing

Pilihlah pembersih yang membuat kulit Anda kencang setelah dicuci. Bersihkan wajah Anda tidak lebih dari dua kali dalam sehari, atau bahkan lakukan hanya sekali jika Anda tidak memakai riasan, keluar rumah, atau memiliki kulit kering. Hindari mencuci yang berlebihan, hal ini akan mengurangi minyak alami pada wajah.
 

  • Serum

Serum dengan vitamin C atau peptida akan lebih baik dipakai pada pagi hari, sebelum Anda mengoleskan tabir surya. Di malam hari, retinol dan retinoid bisa bekerja maksimal.

  • Pelembap

Kulit yang berminyak juga membutuhkan pelembap, tapi dengan dosis yang ringan, berbasis gel, dan tidak menghalangi pori-pori kulit. Sebagian besar produk perawatan kulit, memiliki label kandungan pada kemasan.

  • Tabir surya

Oleskan tabir surya setidaknya yang mengandung SPF 30,15 menit sebelum beraktivitas di luar rumah. Sebab, diperlukan waktu untuk mengaktikfkan tabir surya. Warna kulit yang gelap membutuhkan perlindungan lebih banyak terhadap sinar matahari karena hiperpigmentasi lebih sulit untuk diperbaiki.

Untuk semua jenis kulit, ada beberapa tips perawatan.

  1. Jaga kulit tetap lembap
  2. Ganti sarung bantal seminggu sekali
  3. Cuci rambut sebelum tidur
  4. Gunakan tabir surya setiap hari dan aplikasikan 15 menit sebelum keluar ruangan

Melakukan perawatan kulit harus diawali dengan hal yang dasar dan sederhana untuk melihat reaksi kulit Anda. Jika sudah nyaman, maka Anda dapat menambahkan produk lain, seperti masker eksfoliasi atau perawatan lain yang dapat membantu menyehatkan kulit Anda.

Lalu, bagaimana cara melakukan perawatan kulit yang bermasalah? Ada beberapa cara untuk mengatasi masalah kulit tanpa merusak kulit Anda. Berikut adalah beberapa cara yang sudah terbukti secara ilmiah.

  1. Jerawat

Perawatan jerawat sebenarnya tergantung pada seberapa serius jerawat yang diderita. Perawatan kulit secara keseluruhan adalah langkah yang penting dalam mengobati jerawat. Namun untuk jerawat ringan Anda dapat menggunakan produk yang mengandung:

  • Asam salisilat
  • Benzoyl peroxide
  • Asam alfa hidroksi
  • Adapalene
  • Minyak pohon teh (tea tree oil)

  • Filament sebaceous

Adalah tabung kecil seperti silinder di pori-pori wajah yang berwarna kuning keputihan. Ini sering dianggap komedo. Padahal sebenarnya komedo adalah jenis jerawat yang teroksidasi. Filament ini dapat membuat pori-pori Anda terlihat besar dan menggoda Anda untuk mencabutnya dari kulit. Tetapi metode ini memiliki lebih banyak efek samping daripada manfaatnya. Perawatan kulit yang dapat dilakukan adalah dengan alat ekstraksii. Alat ini berupa logam kecil dengan lingkaran kecil di ujungnya.

  • Blemish, bekas luka, dan hiperpigmentasi

Noda, bekas luka, dan bintik gelap di wajah dapat berlangsung mulai dari beberapa minggu hingga enam bulan, sebelum akhirnya memudar. Lakukan perawatan segera untuk bekas dan noda luka dengan riasan atau tabir surya, untuk menghindari kerusakan lebih parah karena sinar matahari. Bahan-bahan ini dapat membantu memudarkan bekas luka:

  • Silikon
  • Madu
  • Vitamin C
  • Niacinamide

Asam retinoate

Kulit dan Kecantikan Read More

Berbagai Nutrisi untuk Lansia yang Perlu Dikonsumsi

Mengonsumsi makanan sehat menjadi hal yang penting seiring bertambahnya usia atau memasuki fase lansia. Ini karena semakin tua Anda, maka semakin banyak perubahan yang terjadi dalam tubuh, seperti kekurangan nutrisi, menurunnya kualitas hidup, dan kesehatan yang memburuk.

Untungnya, ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk mencegah kekurangan nutrisi dan perubahan terkait usia lainnya. Misalnya dengan mengonsumsi makanan kaya gizi dan suplemen yang tepat dapat membantu Anda sehat saat bertambah usia.

Penuaan Memengaruhi Kebutuhan Nutrisi

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, penuaan berkaitan dengan perubahan-perubahan dalam tubuh, seperti kehilangan otot, kulit lebih tipis, dan berkurangnya asam lambung. Beberapa perubahan ini akan membuat Anda rentan terhadap kekurangan nutrisi, sementara perubahan lain dapat memengaruhi indera dan kualitas hidup Anda.

Sebagai contoh, sebuah penelitian mengestimasikan bahwa 20% orang tua memiliki gastritis atropik, yaitu sebuah kondisi di mana peradangan kronis merusak sel-sel yang menghasilkan asam lambung. Kurangnya asam lambung akan memengaruhi penyerapan nutrisi, seperti vitamin B12, kaslum, zat besi, dan magnesium.

Masalah penuaan lainnya adalah berkurangnya kebutuhan kalori. Sayangnya, ini akan menciptakan dilema pada nutrisi. Lansia harus mendapatkan banyak nutrisi dengan memakan lebih sedikit kalori. Untungnya mengonsumsi berbagai makanan utuh dan suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi.

Masalah lain yang mungkin di alami seorang lansia adalah berkurangnya kemampuan tubuh mereka untuk mengenali indera penting seperti rasa lapar dan haus. Ini akan membuat tubuh rentan terhadap dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengaja.

Butuh Kalori Lebih Sedikit, tapi Lebih Banyak Nutrisi

Kebutuhan kalori seseorang bergantung pada tinggi badan, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas, dan beberapa faktor lain. Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan, karena mereka cenderung kurang bergerak dan berolahraga dan membawa lebih sedikit otot.

Jika Anda terus terus makan jumlah kalori yang sama per hari seperti yang Anda lakukan sewaktu muda, maka dengan mudah lemak akan bertumpuk, apalagi di sekitar area perut. Hal ini biasa terjadi pada wanita pasca menopause karena adanya penurunan kadar estrogen dalam periode ini dapat menyimpan lemak perut.

Namun, meski lansia membutuhkan sedikit kalori, mereka membutuhkan beberapa nutrisi dalam jumlah yang sama atau bahkan lebih banyak, jika dibandingkan dengan orang yang lebih muda.

Oleh karena itu, penting bagi lansia untuk makan berbagai makanan utuh, seperti buah-buahan, ikan, sayuran, dan daging tanpa lemak. Makanan sehat ini akan membantu memenuhi nutrisi tubuh tanpa melakukan pelebaran pinggang Anda. Nutrisi yang penting saat usia semakin tua adalah protein, vitamin D, kalsium, dan vitamin B12.

  1. Protein

Rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8 persen massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun. Hilangnya massa otot ini dikenal dengan sarcopenia. Menyantap lebih banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan otot dan melawan sarcopenia.

  • Serat

Konsumsi serat dapat meringankan sembelit yang biasa dialami oleh para lansia. Serat dapat melewati perut tanpa dicerna, kemudian membantu membentuk tinja dan melancarkan buang air besar secara teratur.

  • Kalsium dan Vitamin D

Dua nutrisi ini merupakan nutrisi yang paling penting untuk kesehatan tulang. Kalsium juga membangun dan menjaga kesehatan tulang, sementara vitamin D membantu menyerap kalsium.

  • Vitamin B12

Vitamin ini sangat penting untuk membentuk sel darah merah dan menjaga fungsi otak agar tetap sehat.

Lansia Read More